Πόσο νερό πρέπει να πίνω σύμφωνα με την ηλικία και το φύλο μου;

Δεν είναι καθόλου τυχαίο, ότι το νερό αποτελεί ένα από τα 6 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και το 50-70% του ανθρώπινου σώματος. Σκεφτείτε πως ενώ ένας άνθρωπος μπορεί να επιβιώσει χωρίς τροφή για 60 περίπου ημέρες, χωρίς νερό μπορεί να επιβιώσει μόλις 4 με 5. Υπάρχει μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού μας (σχεδόν 50%), ενήλικες και παιδιά, που παρουσιάζουν ήπιας μορφής αφυδάτωση χωρίς φυσικά να το γνωρίζουν. Στο άρθρο αυτό, θα αναφερθούμε κυρίως στην ήπια αφυδάτωση η οποία ορίζεται ως η απώλεια νερού σε ποσοστό 1-2% του σωματικού βάρους και αποτελεί τη συνηθέστερη μορφή αφυδάτωσης. Η σοβαρή αφυδάτωση (που αφορά ποσοστό 8-10% του σωματικού βάρους) γίνεται πιο εύκολα αντιληπτή μιας και τα συμπτώματά της είναι τόσο έντονα που δεν μπορούν να αγνοηθούν.


Έχουμε όλοι ακούσει τον περίφημο «κανόνα των 8 ποτηριών», όμως πώς είναι δυνατόν ένας άνδρας 85 κιλών να έχει ίδιες ημερήσιες ανάγκες σε νερό όσο μία γυναίκα 60 κιλών; Καλό λοιπόν είναι, να γίνουμε λίγο πιο συγκεκριμένοι στο πόσο νερό πραγματικά πρέπει να πίνει ο καθένας από εμάς.


ένα ποτήρι νερού αντιστοιχεί σε 250ml

Σύμφωνα λοιπόν με τις τελευταίες συστάσεις της EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίμων), οι ανάγκες των ανθρώπων σε νερό διαμορφώνονται ως εξής: Βρέφη 6-11 μηνών:                            0,8-1 L/ ημέρα Παιδιά 1-2 έτους:                                1,1-1,2 L/ ημέρα Αγόρια και κορίτσια 2-3 χρόνων:        1,3 L/ημέρα Αγόρια και κορίτσια 4-8 χρόνων:        1,6 L/ημέρα Αγόρια και κορίτσια 9-13 χρόνων:      2,1 και 1,9 αντίστοιχα L/ημέρα Αγόρια και κορίτσια >14 χρόνων:       2,5 και 2 αντίστοιχα L/ημέρα Ενήλικες και ηλικιωμένοι άνδρες:        2,5 L/ημέρα Ενήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες:     2 L/ ημέρα Έγκυες και θηλάζουσες:                      Συν 0,3 και 0,7 αντίστοιχα L/ημέρα


προσθέτουμε 400-600ml νερό μετά από κάθε ήπια σωματική άσκηση

Συμπτώματα που ίσως έχω και ευθύνεται η ήπια αφυδάτωση

Μελέτη του Πανεπιστημίου του Κονέκτικατ, έδειξε ότι ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να μεταβάλει τη διάθεση του ατόμου, την ενεργητικότητα και την ικανότητά του να σκέφτεται καθαρά. Παρόλο λοιπόν, που η ήπια αφυδάτωση είναι παροδική και αντιμετωπίζεται εύκολα με την αύξηση της πρόσληψης νερού, όταν επηρεάζει την επίδοση και τη διάθεσή μας στις καθημερινές μας δραστηριότητες και την εργασία μας, τότε σίγουρα χρειάζεται να αντιμετωπιστεί. Μερικές ακόμα από τις συνέπειες της ήπιας αφυδάτωσης είναι η κούραση, η δυσκοιλιότητα, η αδυναμία εκτέλεσης χειρωνακτικών δραστηριοτήτων, η αδυναμία συγκέντρωσης και ο πονοκέφαλος.


Όσον αφορά στην αξιολόγηση των επιπέδων της ενυδάτωσής μας, ένας απλός και μη δαπανηρός τρόπος είναι το χρώμα των πρώτων πρωινών ούρων. Ως γενικός κανόνας, όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα, τόσο πιο πιθανό είναι να έχετε αφυδατωθεί. Οι φυσιολογικές αποχρώσεις περιγράφονται ως «λεμονί» ή «χρυσαφί».

Τρόποι για να αυξήσω την πρόσληψη νερού μέσα στη μέρα μου:

  • Πρόσθεσε ένα ποτήρι νερό πριν ή μετά από κάθε σου γεύμα. Θεωρώντας ότι κάνεις και τα 5 απαραίτητα γεύματα, θα έχεις κάνει μία καλή αρχή στην πρόσληψη των απαραίτητων υγρών. Εάν αναρωτιέσαι αν αυτή η μέθοδος θα επηρεάσει την πέψη σου, αυτό δεν χρειάζεται να σε απασχολεί, εκτός φυσικά και αν έχεις προβλήματα δυσπεψίας.

  • Πρόσθεσε μερικές σταγόνες λεμόνι και μερικά φύλλα μέντας ή δυόσμου μέσα στο ποτήρι ή στο μπουκάλι σου, ώστε να κάνεις το ρόφημά σου λίγο πιο απολαυστικό και λιγότερο βαρετό!


  • Προϊόντα του εμπορίου χωρίς ζάχαρη (τύπου ice tea) μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης υγρών.

  • Όμως, το νερό δεν μπορεί αντικατασταθεί πλήρως από άλλα υγρά, οπότε όσους καφέδες και αναψυκτικά κι αν πίνει κάποιος, δεν σημαίνει ότι λαμβάνει και την απαραίτητη ποσότητα νερού.

  • Ουσίες που προκαλούν ήπια διούρηση όπως ο καφές, το τσάι, αεριούχα ποτά με καφεΐνη κ.α. αυξάνουν την απώλεια των υγρών, τα οποία θα πρέπει να αναπληρωθούν.

  • Υπάρχουν φρούτα που αποτελούν πολύ καλές πηγές νερού όπως το καρπούζι, το πεπόνι, οι φράουλες, το γκρέιπφρουτ καθώς και λαχανικά όπως τα καρότα, το μπρόκολο, το σπανάκι, οι πιπεριές και τα αγγούρια. Τον χειμώνα επίσης οι σούπες αποτελούν μία καλή βοήθεια στην κατανάλωση των απαραίτητων υγρών.


  • Τέλος, μείωσε την ποσότητα του αλατιού που καταναλώνεις και αύξησε την ποσότητα του καλίου (μπανάνα, κολοκύθι, γλυκοπατάτα, γιαούρτι, χυμός πορτοκάλι).


Ξεκίνα να παίρνεις παντού μαζί σου το προσωπικό σου μπουκαλάκι με νερό (με λεμόνι-μέντα ή χωρίς). Το γεγονός ότι θα υπάρχει στο οπτικό σου πεδίο, θα σε κάνει να πίνεις πιο πολύ νερό. Σε 2 εβδομάδες κιόλας, δε θα μπορείς χωρίς αυτό!

Ευθαλία Αλιφέρη

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MScFacebook


Πηγή: panosioannidis.com

+30 6972244897

Μαραθώνας

©2019 by We Love Marathon. Proudly created with Wix.com

  • Black Pinterest Icon