Τρέξιμο | η προετοιμασία για το μαραθώνιο διαρκεί περίπου ένα έτος!
Έγινε ενημέρωση: 28 Νοε 2023
Τα τελευταία χρόνια οι υπερμεγέθεις δημογραφικές αυξήσεις στα αστικά και ημιαστικά περιβάλλοντα, η ραγδαία ανάπτυξη της τεχνολογίας και οι νέοι τρόποι επικοινωνίας, ενημέρωσης και αλληλεπίδρασης με το περιβάλλον (κοινωνική δικτύωση, ιστοσελίδες, online αγορές κτλ) έχουν αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο ο κόσμος αξιοποιεί τον ελεύθερο χρόνο του και έχουν δημιουργήσει μία νέα πραγματικότητα η οποία απαιτεί πολύ χαμηλό επίπεδο φυσικής δραστηριοποίησης για την εκπλήρωση των καθημερινών αναγκών.
Οι επιστημονικές μελέτες, με την πάροδο του χρόνου, στρέφονται ολοένα και περισσότερο στον ιδιαίτερα κρίσιμο ρόλο της καθημερινής άσκησης στη διατήρηση της υγείας, της κινητικής ανεξαρτησίας και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής του σύγχρονου ανθρώπου.
Η βάδιση και το τρέξιμο είναι από τις βασικές κινήσεις του ανθρώπινου σώματος.
Η βάδιση αποτελεί τον ουσιαστικό τρόπο καθημερινής μετακίνησης του ανθρώπου, ενώ το τρέξιμο το βασικό στοιχείο της αθλητικής κίνησης. Το τρέξιμο αποτελεί έναν εύκολο, προσβάσιμο και ανέξοδο τρόπο άσκησης για όλους και για αυτό το λόγο είναι ιδιαίτερα δημοφιλές. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι ο στίβος (δρόμοι, άλματα, ρίψεις) θεωρείται ο βασιλιάς των Ολυμπιακών αγώνων. Το τρέξιμο αποτελεί τη βάση της προπόνησης για ένα μεγάλο εύρος αθλημάτων (μπάσκετ, ποδόσφαιρο, τένις, πολεμικές τέχνες κ.α), δεν θέλει ιδιαίτερες γνώσεις και μπορεί να γίνει από τον καθένα (προσαρμοσμένο στην ικανότητα και τις αντοχές του) εύκολα και απροβλημάτιστα.
Σύμφωνα με τον Π.Ο.Υ. (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας) ακόμη 30 λεπτά τρέξιμο, τρεις
φορές την εβδομάδα αρκούν για να ωφεληθεί οργανισμός μας ποικιλοτρόπως. Πιο συγκεκριμένα στα σωματικά οφέλη κατατάσσονται:
Απώλεια βάρους, καύση θερμίδων, βελτίωση του μεταβολισμού και καταπολέμηση
Βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος
Ενδυνάμωση του μυοσκελετικού ( ενίσχυση και τόνωση των μυών, αύξηση οστικής
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού, πρόληψη και μείωση του κινδύνου εμφάνισης
Εκτός από τα παραπάνω όταν τρέχουμε βελτιώνεται η εγκεφαλική μας λειτουργία, έχουμε καλύτερη μνήμη, μαθαίνουμε ευκολότερα και γινόμαστε πιο παραγωγικοί .
Επιπλέον η συστηματική άσκηση βοηθάει στη βελτίωση της ψυχολογίας, της διάθεσης και του καλύτερου ύπνου.
Όλοι μπορούν να βελτιωθούν στο τρέξιμο, αρκεί να θέσουν ρεαλιστικούς στόχους και να έχουν συνέπεια και συνέχεια. Με αφορμή το μεγαλύτερο αθλητικό γεγονός μαζικού χαρακτήρα στη χώρα μας που έλαβε χώρα τον Νοέμβριο, τον Αυθεντικό Μαραθώνιο, έναν αγώνα αντοχής 42,195 χλμ. που ξεκινάει από το δήμο Μαραθώνα και τερματίζει στο Καλλιμάρμαρο, θα κάνουμε μία συνοπτική αναφορά για την προετοιμασία ενός τέτοιου εγχειρήματος και θα επισημάνουμε διάφορους τρόπους τρεξίματος, με την ελπίδα να βάλουμε το λιθαράκι για την συμμετοχή σας του χρόνου στον Μαραθώνιο!
Η προετοιμασία για τον Μαραθώνιο
Αρχικά τονίζεται πώς το σημαντικότερο για τους περισσότερους δρομείς είναι η συμμετοχή και η προσωπική τους επίδοση. Ένα σωστό πρόγραμμα προετοιμασίας διαρκεί περίπου ένα έτος (το ελάχιστο 6 μήνες ή και λιγότερο αν ο αθλητής είναι έμπειρος). Για κάποιον που είναι αρχάριος μία βαθμιαία αύξηση (περίπου κάθε δύο εβδομάδες) στην απόσταση που διανύει είναι καθοριστικής σημασίας για την επιτυχία του εγχειρήματος. Επιπλέον είναι σημαντικό να υπάρχει προοδευτική επιβάρυνση σε ταχύτητα, αντοχή και δύναμη. Η προπόνηση πρέπει να γίνεται τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα έχοντας σωστό σχεδιασμό, ποικιλία και μεγάλη προσοχή στην επιβάρυνση και στην αποκατάσταση για να αποφευχθούν πιθανοί τραυματισμοί.
Ανάλογα με την προπόνηση που έχει πραγματοποιηθεί (με μέγιστη απόσταση long run προγράμματος 24- 32 χλμ.)στο τέλος της περιόδου, προτείνεται να υπάρχει φορμάρισμα (βαθμιαία μείωση τις αποστάσης δύο με τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα) για ξεκούραση και μεγιστοποίηση της απόδοσης. Ένας σημαντικός στόχος για κάποιον αρχάριο αθλητή να επιτύχει τερματισμό, για τους πιο προχωρημένους να σπάσει το φράγμα τερματισμου κάτω από τέσσερις ώρες για τους πιο ανταγωνιστικούς να τελειώσουν το εγχείρημα σε λιγότερο από τρεις ώρες.
Διαφορετικά είδη τρεξίματος
Αν και το τρέξιμο αποτελεί ένα από τα απλούστερα είδη άσκησης που μπορεί να κάνει κάποιος προκειμένου να διατηρηθεί σε καλή φυσική κατάσταση, υπάρχουν πολλά και διάφορα είδη προπονήσεων σε αυτό, αναφορικά με το προσδοκώμενο αποτέλεσμα την διάθεση εμπλοκής. Παρακάτω θα γίνει μία συνοπτική αναφορά των κυριότερων τρόπων τρεξίματος.
Κλασσικό απλό καθημερινό τρέξιμο (easy run) χαμηλής έως μέτριας έντασης, αποσκοπεί στη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης καθώς και της αερόβιας ικανότητας μας.
Τρέξιμο προοδευτικά αυξανόμενης έντασης ( progression run), ο συγκεκριμένος τρόπος τρεξίματος βοηθάει στην διατήρηση ενός καλού ρυθμού με αύξηση της ταχύτητας στα τελειώματα του σετ. Με αυτό το τρόπο βελτιώνεται η ικανότητα διατήρησης της ταχύτητας καθώς και η κατανόηση της αλλαγής (αυξομειώσης) του ρυθμού.
Τρέξιμο υψηλής έντασης (tempo run), συνεχόμενο τρέξιμο έντονου ρυθμού μέτριας διαρκείας που βελτιώνει την ικανότητα τον οργανισμό να προσαρμοσθεί και να ανταπεξέλθει υψηλή επιβάρυνση.
Παιχνίδι ταχύτητας (fartlek run), εναλλασσόμενος συνδυασμός συνεχόμενου τρεξίματος και διαλειμματικής προπόνησης , είναι ευχάριστος τρόπος προπόνησης με σημαντική βελτίωση της αερόβιας και αναερόβιας αντοχής.
Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μέτριας έντασης (long run). Το συγκεκριμένο στυλ προπονήσης έχει διττό όφελος, αφού είναι ο αποδοτικότερος τρόπος καύσης λίπους και και ταυτόχρονα βοηθάει στην αύξηση της αντοχής του αθλητή σε μυίκο και καρδιοαναπνευστικο επίπεδο.
Διαλειμματική προπόνηση (interval) , αφορά μία ακολουθία εναλλαγής έντονης άσκησης και συγκεκριμένων διαλειμμάτων (ανάλογα της έντασης και της απόστασης που έχει προηγηθεί). Είναι μία προπόνηση με σημαντικά οφέλη στην καρδιακή λειτουργία του αθλούμενου, βελτιώνοντας παράλληλα την ταχύτητα, την αντοχή στην κούραση και την αναπνευστική ικανότητα.
Εκτός από τα παραπάνω αξίζει να αναφερθεί πως σημαντικό ρόλο παίζει το έδαφος στο οποίο τρέχουμε (ταρτάν στίβου, δρόμος γειτονιας, χώμα βουνού, άμμος παραλίας κτλ) και η κλήση του εδάφους (ανηφόρα, κατηφόρα, ανωμαλίες εδάφους) καθώς σε όλα τα παραπάνω υπάρχει διαφορετικός βαθμός επιβάρυνσης, επίτευξης ταχύτητας και κίνδυνος τραυματισμών. Κλείνοντας τονίζουμε πώς η σωστή προθέρμανση και καλή αποθεραπεία αποτελούν αναπόσπαστα και εξίσου σημαντικά κομμάτια για μία
κατάλληλα δομημένη προπόνηση, σε όποιο επίπεδο και αν βρίσκεται ο αθλούμενος.
Κωνσταντίνος Δαβερώνας
Γυμναστής (Γυμναστική Ακαδημία)